Eiwitten, waarbij vooral whey proteïne bekend is, zijn onlosmakelijk verbonden met fitness en krachtsport. Eiwitten dragen namelijk bij aan de groei van spiermassa en bevorderen spierherstel na fysieke inspanning.

Eiwit is, net als koolhydraten en vetten, één van de macronutrienten of voedingsstoffen die ons lichaam kan voorzien van energie. Hoewel eiwitten een beetje energie kunnen leveren aan ons lichaam, wordt deze taak grotendeels uitgevoerd door koolhydraten en vetzuren. Eiwitten zal je lichaam vooral gebruiken als bouwstenen.

Een eiwitshake is een voedingssupplement en kan je verkrijgen in verschillende soorten en smaken. De meest verkochte variant is de shake gemaakt van whey (melkeiwit) van de koe. Denk bijvoorbeeld aan de Scitec Nutrition 100% Whey Professional. Daarnaast zie je tegenwoordig steeds meer plantaardige eiwitshakes, zoals de Scitec Nutrition 100% Vegan Protein. Deze is gemaakt van verschillende eiwitbronnen van plantaardige oorsprong.

Simpel gezegd, is er geen verschil tussen eiwitten en proteïne. Proteïne stamt af van het Engelse ‘protein’. Dus met zowel eiwitshake als proteïneshake wordt precies hetzelfde bedoeld!

Het gebruik van eiwitten biedt diverse grote voordelen. In de basis zijn eiwitten simpelweg een zeer belangrijke voedingsstof voor je lichaam. Niet alleen voor sporters en atleten, maar voor iedereen zijn eiwitten een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding.

Ons lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit eiwitten. De eiwitten die we uit onze voeding halen hebben echter een andere samenstelling dan de eiwitten in ons lichaam. Deze worden met behulp van enzymen in onze maag afgebroken tot peptiden en in de dunne darm afgebroken tot aminozuren.

Deze aminozuren worden vervolgens via de darmwand opgenomen in het bloed, waar ze gebruikt worden voor de opbouw van alle eiwitten die ons lichaam nodig heeft. Om de spiergroei extra te stimuleren, kan je tijdens je training ervoor kiezen om extra aminozuren te nemen. Deze zullen ook helpen voor een sneller spierherstel.

Voor iemand die niet sport, wordt er aangeraden om 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Dus als je 70 kilo weegt, zal je per dag 56 gram eiwitten per dag moeten nemen. Voor sporters ligt dit wat hoger. Onderzoekers hebben vastgesteld dat dit minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet zijn. Een veelvoorkomende aanbeveling voor spieropbouw is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Wanneer je relatief veel vetmassa hebt, kun je je eiwitinname beter berekenen op basis van je vetvrije massa. Dat is je lichaamsgewicht, minus je vetpercentage.

Allereerst moet je nagaan of je eiwitpoeder of basis van dierlijke of plantaardige eiwitten wil nemen. Dat is een persoonlijke keuze die je maakt.

Eiwitpoeder bestaat uit vetten en koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en daarnaast voor 30-90 (of nog meer) procent uit eiwit en een klein beetje vet. Het eiwitpercentage van een proteïneshake is afhankelijk van de bewerking die het poeder heeft ondergaan. De meest bekende zijn:

Concentraat: bevat 29-89% eiwit en is de eiwitshake met de beste prijs-kwaliteit. Wil je whey concentraat? Kijk dan eens naar Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional of de BioTech USA 100% Pure Whey.

Isolaat: deze vorm van eiwitpoeder bevat meer dan 90% eiwit, heeft een extra filterbewerking gehad en bevat meer koolhydraten en vetten. Daarmee bevat de whey ook minder lactose, waardoor het mogelijk beter verdraagbaar is voor mensen met een lactose-intolerantie. Een isolate eiwitshake is bijvoorbeeld de Scitec Nutrition 100% Whey Isolate of de BioTech USA Iso Whey Black.

Hydrolisaat: bevat meer dan 90% eiwit en heeft een extra bewerking gehad door enzymen of een verhitting met zuren. Als gevolg hiervan zijn de eiwitten afgebroken in di- en tripeptides en vrije aminozuren. Dit geeft het een meer bittere smaak. Het idee hierachter is dat het lichaam dit sneller en makkelijker gebruikt. Ten slotte bevat whey hydrolisaat weinig tot geen lactose. Een hydrolisate eiwitshake is bijvoorbeeld de Scitec Nutrition 100% Hydro Isolate.

Je lichaam is tot 48 uur na je training bezig met het herstel. Het is dus van belang om je lichaam de gehele dag door te voorzien van eiwitten. In die zin maakt het dus ook niet uit wanneer je je eiwitten inneemt, als je maar over de hele dag genoeg inneemt en niet meer dan 20 gram eiwitten per maaltijd.

Als je bijvoorbeeld ’s nachts vaak honger hebt of opstaat met een gigantische honger, kan je erover nadenken om een eiwitshake te nemen voor je gaat slapen. Een eiwitshake met caseine eiwitten is dan de beste keuze. Dit is een ander soort eiwit die zorgt voor een langzamere afgifte van eiwitten, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.