Creatine is een lichaamseigen stof die wordt geproduceerd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine is eigenlijk een chemische verbinding die in het menselijk lichaam voorkomt en direct in het lichaam kan worden gesynthetiseerd. Het wordt gebruikt om de spieren te voorzien van een bepaald type energie dat adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd. Van nature wordt creatine gesynthetiseerd wanneer we voedsel als rood vlees en vis consumeren. Er zijn echter geen significante voedingsbronnen beschikbaar voor vegetariërs.

Door creatine kun je harder en intensiever trainen, waardoor spiergroei eerder plaatsvindt. Creatine verbetert je prestaties bij explosieve krachtinspanningen, opeenvolgende reeksen korte, hoog intensieve oefeningen en bij kracht- en duursporten. Het is belangrijk om creatine te combineren met eiwitten, aangezien je spieren tijdig moeten herstellen en door de krachtinspanning ook meer te verduren krijgen. Je kan bijvoorbeeld ook een schepje toevoegen aan je aminozuren tijdens je training.

Het is natuurlijk wel belangrijk om te weten wat creatine precies doet en wat de werking ervan is. Creatine is een natuurlijke stof die helpt bij de aanmaak van ATP, dat verantwoordelijk is voor het aanleveren van energie voor spiersamentrekkingen. Creatinesupplementen kunnen je helpen bij het produceren van meer ATP, zodat je de intensiviteit van je workouts kunt verhogen, in het bijzonder voor sporten met korte, snelle en explosieve bewegingen.

Creatine verhoogt de spierkracht en prestaties. Creatine is in staat om de hoeveelheid ATP in de spieren te verhogen, wat resulteert in een toename van spierkracht en prestaties. Dit kan vooral voordelig zijn voor sporters die zicht richten op korte, explosieve activiteiten zoals gewichtheffen, sprinten en hoog-intensieve intervaltraining (HIIT).

Daarnaast kan creatine ook helpen bij het opbouwen van spiermassa. Het stimuleert de eiwitsynthese, wat betekent dat het lichaam meer eiwitten gaat gebruiken om spierweefsel op te bouwen. Dit kan vooral voordelig zijn voor mensen die zich bezig houden met krachtsporten en bodybuilding.

Creatine kan ook helpen bij het herstel na intensieve inspanning. Het vermindert spierbeschadiging en ontsteking, wat kan leiden tot sneller herstel en minder spierpijn.

Een van de meest onderzochte supplementen op de markt is creatine. Het is over het algemeen veilig en effectief bevonden bij gebruik volgens de aanbevolen dosering. Het is ook gemakkelijk te verkrijgen en betaalbaar.

Creatine is een populair supplement onder mannen die hun prestaties in de sportschool willen verbeteren, maar het is ook een supplement dat steeds meer aandacht krijgt van vrouwen. Ondanks de mythe dat creatine alleen geschikt is voor mannen, kan het supplement ook vele voordelen bieden voor vrouwen die regelmatig sporten en hun fitnessdoelen willen bereiken.

Het kan helpen bij het opbouwen van spierkracht en -massa, vermoeidheid verminderen en de cognitieve functie bevorderen. Als je als vrouw overweegt om creatine te gebruiken, is het belangrijk om altijd de aanbevolen dosering te volgen en eventuele bijwerkingen met je arts te bespreken voordat je begint met het gebruik van creatine.

Creatine kan je zowel op trainingsdagen als rustdagen gebruiken. De timing waarop je creatine inneemt maakt niet uit, zolang je je dagelijkse dosis maar binnenkrijgt. We adviseren om je dosering van 5-10 gram creatine (afhankelijk van je lichaamsgewicht) in de ochtend op nuchtere maag óf direct na je training in te nemen. Je kan uitgaan van 1 gram creatine per 10 kg lichaamsgewicht.

Gebruik je creatine tijdens je laadfase, dan kan je het beste je inname verdelen over vier momenten op de dag. Je kan dan deze verdeling aanhouden:

• Na het opstaan 5 gram creatine;
• Voor je training 5 gram creatine;
• Na je training 5 gram creatine;
• Voor het slapengaan 5 gram creatine.

Creatine is het meest onderzochte supplement en daarom kunnen we wel stellen dat het innemen van creatine volledig veilig is voor de meeste mensen. Creatine is namelijk een stof die van nature voorkomt in ons lichaam en helpt bij de productie van energie voor onze spieren. Het is hierbij wel belangrijk om de aanbevolen dosering aan te houden en niet te veel te nemen, gezien dit schadelijk kan zijn voor je nieren en lever. Verder wordt het gebruik van creatine niet aanbevolen voor mensen met nierproblemen of mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Twijfel je of je veilig gebruik kan maken van creatine? Overleg dan eerst met je arts voordat je hieraan begint.